Quelle: ZAMG

Gesundheitskolumne

Kolumne

Dr. Erdal Cetin

Kolumne

So vermeiden Sie Beschwerden beim Joggen

25.04.2014 - 12:35
Die häufigsten Läuferverletzungen: Mögliche Ursachen sowie Tipps für Prävention und Behandlung.

Dumm gelaufen: Verletzungen bei Joggern sind häufig und führen dazu, dass das Training immer wieder unterbrochen werden muss. Und das, obwohl Laufen weitaus risikoärmer als andere Breitensportarten wie Fußball oder Skifahren ist.

Joggen gilt nicht nur als besonders gesund, sondern hat auch nachgewiesener Maßen positive mentale Aspekte. Dennoch: Passionierte Hobby-Jogger wie professionelle Läufer laborieren oft an den gleichen, typischen Beschwerden.

Welche sind die häufigsten Laufverletzungen und welche Maßnahmen können zur Prävention unternommen werden? Hier ein kurzer Überblick über die wichtigsten Fakten und Tipps. 

Zu den häufigsten Laufverletzungen zählen:

  • gereizte Sehnen (z. B.: Entzündung der Achillessehne),
  • Schmerzen im Knie (z. B.: durch Überlastung des Knorpels oder der Kniescheibe),
  • Krämpfe (z. B.: durch Überbelastung der Muskulatur),
  • Prellungen (z. B.: Fersenbein),
  • Zerrungen oder Muskelfaserrisse (z. B.: durch eine zu intensive Belastung oder ruckartige Bewegungen),
  • Bänderdehnung oder Bänderriss (z. B.: durch Umknicken des Sprunggelenks während des Laufens).

Um diesen häufig chronischen Belastungsschäden durch das Laufen vorzubeugen, hat sich die Orthopädie in den letzten Jahren eingehend mit dem Thema beschäftigt. Eine Erkenntnis: Der Körper muss während des Laufens etwa das zwei- bis dreifache des Körpergewichts auffangen.

Vor dem Beginn eines längerfristigen Trainings ist es deshalb ratsam, den Bewegungsapparat durch einen Sportorthopäden überprüfen zu lassen: Nämlich um bestimmen zu lassen, ob der Stützapparat dieser Belastung überhaupt gewachsen ist. Gerade bei Übergewicht werden die Gelenke entsprechend höher belastet - beziehungsweise eben überlastet. 

 

Faustregel gegen Teufelskreis

Aber was tun, wenn die Kniegelenke unter zu viel Gewicht ächzen, man sich aber mit dem Abnehmen ohne Sport schwertut? Durch betreuten Muskelaufbau (etwa bei medizinischer Trainingstherapie des Physiotherapeuten oder im Fitness Center) wird der Körper an die Belastung beim Laufen herangeführt. Denn als Faustregel gilt: je trainierter die Muskulatur, desto geringer die Gelenksbelastung. Muskel (unter)stützen Gelenke. 

 

Ursache Asymmetrie

Gleich für viele Beschwerden verantwortlich können Fehlstellungen oder -Haltungen sein. Hat sich einmal eine Asymmetrie etabliert (etwa als Schonhaltung nach einer nicht gründlich austherapierten Verletzung), hat das Folgen für den ganzen Körper. Ein Laustil, der beispielsweise ein lädiertes Knie zu entlasten versucht, kann zu einer Fehlhaltung im Wirbelsäulenbereich führen. Und immer, wenn falsch belastet wird, treten Probleme auf.

 

Klassische Fehler von Hobbysportlern

Es sind immer die gleichen Fallen, in die nicht professionell betreute Sportler tappen: 1. Ehrgeiz führt oft zu Überbelastung. Denken Sie in einer Leistungskurve und in angemessenen Steigerungen, statt in einem Leistunsziel. 2. Schuhe an, schnell aus dem Auto springen und los: Dehn- und Lockerungsübungen vor sowie nach dem Training helfen Kreislauf wie Muskulatur. Ohne Stretching erhöht sich das Zerrungsrisiko enorm. 3. Hobbysportler tendieren dazu, einer Sportart zu frönen und ausschließlich die dabei beanspruchte Muskulatur zu trainieren. Je gesamter ein Körper trainiert ist, desto besser ist er vor Beschwerden geschützt. Ein Rumpfstabilitätstraining kann etwa Läufern Rückenbeschwerden ersparen.

Wenn's doch einmal zwickt: Stauchungen, Zerrungen sowie Sehnenverletzungen sollen tendenziell gekühlt werden – Rat und  Präparate gegen Muskel- und Gelenkbeschwerden gibt's in der Apotheke. Klingen Schwellungen und Schmerzen nach einer Nacht nicht ab, so sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden.

Ein professionell betreuter Einstieg ins Training kann aber Beschwerden im Voraus vermeiden und ist daher die beste Prophylaxe.

red/ag

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